Protein Diyeti Zayıflatır Mı?
Diyet yaparken kilo vermek için kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekecek. Protein diyeti için de bu geçerlidir. Amacınız sağlıklı kilo vermek ise bunun kalori kısıtlaması tek başına yetmez. Yüksek protein düşük karbonhidrat tüketimini destekleyen Atkins, Zone gibi diyet çeşitleri kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu sağlayabilmek için gıda tercihlerinizi doğru yapmak ve neyi kadar tüketmeniz gerektiğini düzgün planlamanız gerekecek.
Kadınların yemeklerden günde en az 50 gram, erkeklerin günde yaklaşık 60 gram alması gerekir. Yüksek proteinli bir diyetle doğal olarak bu miktarlardan daha fazlasını almanız gerekecek. Bu fazladan protein et, kuruyemiş, yumurta, deniz ürünleri, peynir ve vejetaryenleri de içine alacak biçimde fasulye, kuruyemiş, soya gibi bitkisel kaynaklardan gelebilir. Tahıl ve meyve tüketiminde ise biraz kısıtlamaya gitmeniz gerekecek.
Karbonhidrat alımını kestiğiniz için başta vücudun su atımına bağlı olarak kilo kaybedeceksiniz. Bir sonraki aşamada vücutta yakacak karbonhidrat bulunmadığı için yakıt olarak yağ kullanılacak ve vücut daha fazla yağ yakmaya başlayacaktır. Vücut ketosise girecektir. Bu süreçte kendinizi daha az aç hissedeceğiniz için kilo vermek kolaylaşacaktır. Ketosis geçici baş ağrısı, sinirlilik ve mide bulantısına neden olsa da ancak uzun vadede güvenli gözükmekte.
Protein kaynağı olarak yağ oranı düşük et ve süt ürünlerini tercih etmek isteyeceksiniz. Lif, vitamin, mineral gibi besleyicilerden yeteri kadar almak için yüksek protein diyetinize sebze eklemeniz gerekecek.Kasaptan kırmızı et alırken etin yağlı kısmını sıyırtın. Tavuğun ise doymuş yağ içeren derisini alın.
Balık da sağlıklı protein kaynaklarından bir tanesidir. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklardan tüketmek iyi bir seçim olacaktır. Bu balıklar kalbiniz için faydalı olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Çoğumuz besinlerden yeterli omega-3’ü alamıyoruz.
Yağ miktarı düşük sağlıklı, ucuz protein kaynağı olarak yumurtayı da protein diyetinize ekleyebilirsiniz. Sarısında kolesterol olsa da uzmanlar yediğiniz gıdalardaki kolesterolün kandaki kolesterol seviyelerini yükseltmediğini söylüyor. Kolesterol seviyelerini yükseltmede doymuş ve trans yağ içeren gıdalar başlıca sorumlulardır. Yüksek proteinli bir diyette doymuş ve trans yağ içeren gıdalardan uzak durmak isteyeceksiniz.
Protein olarak her zaman hayvansal kaynaklardan faydalanmanız şart değil. Soya gibi bitkisel kaynaklı proteinleri de protein diyetinize ekleyebilirsiniz. Örneğin günde 25 gram soya tüketmek kötü kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olacaktır. Baklagiller de yüksek protein yanında içerdikleri liflerle sizi uzun süre tok tutacak ve kötü kolesterol seviyelerinizin düşmesine katkıda bulunacak.
Protein ve Kalsiyum Deposu
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri içerdikleri kalsiyum ve protein ile kemikleri güçlendirir ve kalp sağlığı için bir dizi fayda sunar. Yağ oranı düşük süt ürünleri ise vücuda daha az doymuş yağ ve kalori sokmanızı sağlayacaktır.
Çoğu yüksek protein diyeti tahıl tüketimini sınırlar. Yüksek protein diyeti uygularken tüketeceğiniz tahılların besleyiciliğini dikkate alacak ve aşırı miktarlarda tüketmek istemeyeceksiniz. Tercihinizi tam tahıllardan yana kullanın. Böylelikle lif ve besleyici maddeleri vücudunuza sokmuş olacaksınız. Tam tahıllardan yapılan ürünleri satın alıyorsanız, şeker ve yağ içeriği bakımından yüksek olmadığından emin olacak biçimde etiketleri kontrol edin.
Çoğu yüksek proteinli düşük karbonhidratlı diyet nişastalı ve aşırı yağlı olanlar dışında sebzeleri kapsamakla beraber meyveyi de sınırlar. Karbonhidrat tüketimini azaltmak için geçici olarak meyve alımını kesme konusunda herhangi bir sıkıntı yok. Bununla birlikte sağlığınız için uzun vadeli planlamada yüksek proteinli diyetinize ara sıra lif, vitamin, mineral gibi besleyicileri içeren meyvelerden eklemenizde sakınca yok.
Yüksek protein diyetleri kısa vadede zayıflamanıza yardımcı olabilir. Faydaları ve zararları halen tartışmaya açıktır. Mekanizması yüksek protein düşük karbonhidrat tüketiminde bir süre sonra bedenimizdeki glikojen depolarının tükenmesi ve vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için protein ve yağ yakmasıyla açıklanabilir. Yukarıda tavsiye edilen gıdaları kapsayacak biçimde yüksek proteinli bir beslenme planı izlerseniz daha fazla yağ yakacak biçimde daha etkili zayıflamanız mümkün olacaktır.
